Consejo No. 45 - La importancia de no desistir

De niña mi papá solía recitarme un bello poema de Almafuerte, el seudónimo de Pedro Bonifacio Palacios el poeta Argentino, que me ha ayudado en momentos difíciles de la vida. Bajar de peso es una meta complicada de mantener para quienes como yo hemos tenido problemas con el peso toda la vida.

En mi casa, cuando mis padres vivían juntos comíamos muy bien; mi papá y mi mamá solían preparar deliciosos platos los fines de semana, compraban comida que por lo general engordaba mucho; la comida grasosa y los platos bien condimentados con pocas verduras, hacían parte de nuestros repertorios. A veces nos aficionábamos a cierto tipo de alimento que consumíamos periódicamente hasta el hastío. Recuerdo una época, por ejemplo, en que comimos helados de crema con pasas en grandes cantidades, uno tras otro y también la época de la huesos de cerdo cada fin de semana.

No obstante, aparecía cada cierto tiempo un golpe de conciencia y mis padres se embarcaban en dietas estrictas, medidas conscientes para adelgazar, soluciones extremas para ayudarse en la tarea de reducir el peso, especialmente mi mamá... Toda la vida les vi intentarlo y aunque tengo malos hábitos para comer y muchos de ellos los aprendí en la infancia, aprendí también de ellos que es importante siempre tratar de volver al camino saludable y esforzarse por lograrlo por difícil que esto sea.

No sé si tenga realmente el alma fuerte, pero lo intento día tras día. Cambiar de hábitos es muy difícil y requiere de una gran voluntad, por eso a diario me repito el bello poema de Pedro Bonifacio, para animarme y para conservar el deseo de mantenerme en el propósito:

"Si te postran diez veces, te levantas
otras diez, otras cien, otras quinientas;
no han de ser tus caídas tan violentas
ni tampoco, por ley, han de ser tantas."

Suena muy extremo para un propósito aparentemente sencillo, pero bien sabemos quienes intentamos bajar de peso que no es nada fácil y que necesitamos de toda la energía para lograrlo y aún de mucha más para mantenerlo.

Así, que compañeros de viaje...

Ánimo y recuerden siempre la importancia de nunca desistir.

Consejo No.44 - La importancia de la cintura

Podríamos pensar que tener cintura pequeña es sólo cuestión de vanidad... parece que no es así. Cuidar el tamaño de la cintura es asunto de salud. Al parecer acumular grasa en la parte media del cuerpo puede ser un indicador de mala salud, mucho peor que el de acumular en las piernas y en las nalgas. La grasa en la cintura es una evidencia de que nuestras visceras están rodeadas de grasa.

La obesidad abdominal informa sobre el riesgo de sufrir enfermedades en el corazón, presión arterial elevada, colesterol alto, diabetes tipo 2 (resistencia a la insulina). Tal como cuando hablaba del síndrome metabólico, hay que estar muy pendiente de esta medida y si eres hombre no permitir que la cintura tenga más de 100 cm, y si eres mujer debes evitar tener más de 80 cm.

Consejo No. 43 - Ten en cuenta durante la menstruación

Durante el proceso de bajar de peso me di cuenta que en los periodos en que tengo la menstruación no bajo de peso igual e incluso subo. A los malestares propios de este momento se le suma la desilusión que siento de subirme a la balanza.

Al principio no asociaba el subir de peso con la menstruación, pero al cabo del tiempo y al ver que era sistemático empecé a comprender lo que sucedía. Luego lo constaté con unas cuantas lecturas. Muchas mujeres durante la semana anterior y algunas durante el tiempo de su menstruación retienen líquidos por efecto de la progesterona. Una vez el efecto de la hormona se disminuye dejamos de retener líquidos y volvemos a nuestro proceso normal con el peso.

Adicionalmente, la depresión y la ansiedad que muchas veces acompaña la menstruación puede ocasionar que tengamos más deseo de comer. La deficiencia en algunos minerales puede también producir el efecto de hacernos comer un poco más. Así que el consejo es, por un lado, entender que subir un poco de peso de 1 kilo hasta 4 kilos en los casos más severos puede llegar a ser normal, siempre y cuando notemos que cuando pasa la menstruación volvemos al peso que teníamos antes. Por otro lado, que sabiendo que se suman variables emocionales y físicas que pueden hacer que comamos más. Estemos muy atentas a mantenernos en la dieta para no caer en la tentación de aumentar nuestra ingesta y que los kilos de más lleguen para quedarse.

Consejo No. 42 - Cuidado con el Síndrome Metabólico

Esta mañana vi en televisión mientras me arreglaba para salir al trabajo, un pequeño clip acerca del Síndrome Metabólico. Este Síndrome se refiere a 5 síntomas característicos que en conjunto producen riesgo para padecer diabetes o enfermedades cardiovasculares. Al parecer hay que tener a raya los siguientes síntomas porque con 3 de ellos ya el riesgo es inminente:

1. Grasa en la cintura. Entre 80 y 100 o más centímetros de cintura que representan acumulación excesiva en esta parte del cuerpo.

2. Colesterol malo alto.

3. Hipertensión

4. Altos niveles de azúcar en la sangre.Baja tolerancia a la glucosa.

5. Trigliceridos altos


El síntoma menos deseable es el cuarto, si tienes mala metabolización del azúcar y cualquiera de los otros síntomas debes preocuparte mucho.

La solución es "relativamente sencilla" reducción de las calorías y ejercicio, que en un sentido más amplio significa, cambio en los hábitos y el estilo de vida. Las consecuencias de no tratarlo, de no cambiar el modo en que vivimos puede ser tener que tomar medicinas para toda la vida o morir. Vale la pena el esfuerzo desde mi punto de vista, aunque tengo amigos que dirían que de algo tenemos que morirnos y que una vida llena de restricciones no vale la pena. Al respecto solo objetaría que la vida cuando se tiene sobrepeso o cuando se es obeso, está muy lejana del bienestar y la libertad. Tienes dificultad para moverte, te mareas, tienes que estar pendiente de medicamentos, con frecuencia sufres de depresión, puedes tener un ataque cardíaco o diferentes problemas cardiovasculares.

Finalmente cada quien toma sus decisiones. Este fin de semana me sentí cansada de la dieta y de las restricciones. Me ha costado mantenerme en la decisión de comer poco pero cuando pienso en este síndrome, cuando me doy cuenta que actualmente he bajado el riesgo de sufrir estas enfermedades, quiero continuar, al menos una parte de mi quiere hacerlo y a esa parte me aferro para decirles que vale la pena el esfuerzo porque por muy difícil que sea mantenerse en la dieta, no se compara con lidiar con las consecuencias de este síndrome.

Consejo No. 41 - Lee las etiquetas de los productos procesados

He desarrollado una nueva afición en el supermercado: la lectura de etiquetas. Este nuevo hábito en mi vida me ha ayudado a mejorar la calidad de los alimentos que compro.

Al revisar las etiquetas me fijo en:

1. Los ingredientes. Es importante ver si tienen azúcar, mucha sal (ayuda a la retención de líquidos), algún aditivo o conservante que pueda ser perjudicial o que me pueda generar alguna alergia, qué grasa usa (animal, vegetal, omega...).

2. El peso y el tamaño de la porción recomendada. La medición de calorías se hace teniendo en cuenta unas porciones. Por ejemplo, para las galletas de soda suelen ser tres galletas, para el pan una porción, para el jamón una tajada.... etc. Esto es importante para poder controlar las calorías que se comen. El tema es que la información generalmente se expresa numéricamente para cada 100 gramos del producto o de acuerdo al tamaño por porción.

3. La información nutricional, la que tiene cuántas calorías, cuántas son de grasa, cuántas son de carbohidratos, si tiene proteínas, el valor energético. Algunas etiquetas incluso dan otra información adicional en esta parte como los azúcares, los ácidos grasos, la fibra, la grasa monoinsaturada o polinsaturada, las vitaminas, sales y minerales.

4. condiciones de almacenamiento y fecha de vencimiento.

5. También me fijo si el alimento fue cultivado orgánicamente, si fue tratado y modificado genéticamente. Algunos productos importados tienen claramente definido esto.

Bueno, finalmente, después del ejercicio de leer la información de las etiquetas, lo importante es controlar las calorías que comemos. Todo el mundo gasta las calorías en forma diferente así que hay que conocer el cuerpo y ver nuestro modo personal de quemarlas. Algunos datos es que si somos mujeres, y si somos mayorcitas necesitamos menos calorías porque no podemos gastarlas tan fácil. Las bajitas eso sí, quemamos más que las altas (por lo menos una ventaja).

Consejo No. 40 - Pan Blanco o Pan Integral

Hoy aprendí que el pan blanco y el pan integral pueden ser incluidos en la dieta, escogiendo en cualquier caso, panes bajos en calorías y con buena calidad, saludables para el organismo.

Cuando escogemos un pan integral se debe tener en cuenta que la fibra que aporte realmente sea buena, no sirve sólo que le veamos cáscaras o que se vea oscuro. Algunas clases de pan integral tienen en realidad una fibra que es de muy difícil digestión y para algunas personas que sufren de estreñimiento, por ejemplo, puede dificultar la frecuencia y la consistencia de las deposiciones.

Cuando escojan pan integral prefieran el que tiene semillas de linaza, avena, que tienen fibra soluble con beneficios para la nutrición y para la salud. El truco es que más que integral diga "GRANOS ENTEROS". Estos panes realmente ayudan a la sensación de saciedad, ofrecen textura y sabor más agradable. Mi papá decía de algunos panes integrales que simplemente le sabían a cartón y esto le hacía desistir de comerlos. Tal vez había sabiduría en ello.

Al seleccionar el pan, revisen también si contiene margarina, mantequilla o cualquier tipo de grasa trans o saturada. Busquen los libres de estas grasas y ojalá con linaza que aporta grasa omega -3 buena para el corazón. También son buenos los que tienen ajonjolí, girasol, cebada que tienen grasas no saturadas.

Finalmente hay que revisar que los panes no tengan azúcar porque pueden estar consumiendo más dulce y azúcares en general que si compran un buen plan blanco. Moraleja: No porque sea pan integral es más saludable que un pan blanco. Si se escoge un pan integral hay que leer la etiqueta y tener en cuenta cuál fibra contiene, preferir los que tienen linaza, avena, ajonjolí y afines, revisar las calorías y no escoger los que tengan azúcar y fibra insoluble.

Bueno, y como siempre... no se puede comer de más... El pan puede ser incluido bajo la premisa de que haga parte de una dieta donde el total de calorías sea controlado.

Qué tarea!!!

Consejo No. 39 - Evita caer en la ortorexia

Un trastorno que no conocía pero que se suma a los muchos problemas que se pueden enfrentar en el proceso de adelgazar es la Ortorexia, un síndrome que se relaciona con la obsesión patológica por comer sano!!!!.

Si quieren conocer algo al respecto, aquí este video:

http://www.youtube.com/watch?v=BjXiuuBcs28

Consejo No. 38 - Comer Chicle

En muchas ocasiones durante el día, siento el irrefrenable deseo de probar algo dulce. En esos momentos, el chicle ha sido un aliado fabuloso. Suelo comerme un paquete completo muy rápidamente frente a la mirada atónita de mis amigos y compañeros de trabajo. Al comienzo trataba de disimularlo, pero con el tiempo he asumido mis chicles como parte del proceso de adelgazamiento.

Hace un tiempo mi mamá me hubiera dicho "no comas chicle que te vas a dañar los dientes" hoy los chicles vienen sin dulce y los promocionan los odontólogos como ayudantes de la limpieza dental, así que con permiso de la autoridad, me he sentido más tranquila de transgredir la sabiduría materna.

Comer chicle calma un poco la ansiedad, satisface mi deseo de dulce y me ayuda a pasar con bien hasta la siguiente comida. Puede ser que a ustedes también les ayude.

Consejo No. 37 - ACTIVE de Wii

Hace poco compré este juego para Wii, se llama EA SPORT ACTIVE, un juego que simula a un entrenador personal. Te pregunta tus datos y diseña una rutina de ejercicios para ti. Es interesante seguir la rutina de 30 días que propone como un desafío. No es exactamente como ir a un gimnasio pero sudas bastante y puedes hacer una actividad física de buena calidad, entretenida.

Mi hijo me suele decir... para hacer esto mejor ir al gimnasio, quizás tenga razón, pero para alguien ocupada que sólo tiene una o dos horitas antes de acostarse para hacer alguna actividad puede ser interesante.

Ayer por ejemplo pude nadar y hacer este ejercicio con el Wii, quedé de muerte pero creo que fue bueno el ejercicio complementando estas dos actividades.

Ventajas:
-la variedad del ejercicio,
- el entrenador personal (mi hijo se desespera un poco de su parloteo) pero te explican cada ejercicio y te retroalimentan el desempeño,
- la banda elástica para tonificar que es una novedad
- los consejos adicionales de nutrición y salud.

Desventajas:
- todavía sigues necesitando otras actividades adicionales
- A veces resulta difícil darte cuenta qué es lo que estás haciendo mal de un ejercicio.
- No va tomando los cambios en tu peso a través del tiempo.
- algunos ejercicios pueden resultarte monótonos
- No hay ejercicios de calentamiento al principio ni de estiramiento al final. Si te olvidas puedes quedar muy adolorido o sufrir una lesión.

Consejo No. 36 - La bicicleta elíptica

De todos los aparatos de un gimnasio, parece que uno de los de menos impacto es la bicicleta elíptica.

Compré una hace algunos años y la había tenido sin uso hasta ahora que tomé la decisión de bajar de peso. La razón que tuve para comprar este aparato en su momento es el bajo impacto del ejercicio que propone. Bajo impacto significa que el contacto con el suelo es poco y así tus articulaciones sufren menos. Actividades como correr, saltar son de alto impacto; tú sientes como se resienten tus rodillas por ejemplo.

Un ejercicio de bajo impacto no quiere decir que sea suave o no tenga esfuerzo, simplemente significa que tus tendones sufren menos, significa que no brincas y que por tanto la punta de tus pies, tus rodillas no reciben el golpe del suelo al caer.

La bicicleta elíptica es un gran ejercicio para el corazón y para los músculos que permite gastar muchas calorías, sobrecargando menos a los huesos, articulaciones y músculos.

Para soportarla suelo ponerla frente al televisor y la hago por media hora que es más o menos la duración de un programa de televisión normal. Hasta ahora me ha resultado una buena alternativa y con los días he podido tolerarla más y más.

Consejo No. 35 - Té de Amaranto

El amaranto es una plantica sorprendente por sus muchos beneficios. Puedes tomar té de amaranto pero también se usa en ensaladas, en sopas, en general en las comidas.

El amaranto tiene una gran cantidad de nutrientes, ayuda en el tratamiento de la obesidad, para problemas cardiovasculares, para el tratamiento de la diabetes, y para adelgazar.

Se usa en el tratamiento de la obesidad porque produce sensación de saciedad, ayuda a bajar el colesterol malo y a potencializar el colesterol bueno.

Consejo No. 34 - Haz ejercicio a primera hora de la mañana

Esta recomendación ha sido muy difícil de seguir para mi por cuanto soy muy mala para madrugar. No obstante, la razón para que sea tan bueno hacer ejercicio a primera hora de la mañana es que hemos gastado durante el sueño los carbohidratos que hemos comido el día anterior, por tanto el cuerpo tendrá que usar la grasa corporal para proveer la energía que necesita para el ejercicio y no los carbohidratos que comemos. En la noche, por el contrario, el metabolismo baja al mínimo, entonces si hacemos ejercicio y después dormimos, desaceleramos el organismo y dejamos de perder peso.

Al hacer ejercicio se activa el metabolismo y si lo activamos en la mañana, podremos tenerlo activo durante el día. Luego, al consumir la primera comida, es decir, el desayuno, podremos activar aún más nuestro organismo. Es fundamental desayunar bien. Las proteínas en la mañana son muy importantes y no saltarse ninguna comida.

Es mejor hacer un ejercicio intenso pero breve, que uno largo que no nos active lo suficiente. Media hora diaria puede ser suficiente, pero si no se puede por lo menos 10 minutos bien intenso en diferentes momentos del día.